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Cortisol y estres

 

Cortisol y estrés

También llamada hidrocortisona, es una hormona esteroidea o glucocorticoide producida por la glándula suprarrenal.

·        Se segrega en situaciones de estrés y

·        En niveles bajos de glucocorticoides en la sangre.

 

Sus funciones principales son

·        Incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis.

·        Suprimir el sistema inmunológico

·        Ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos

 

En situaciones normales las células del cuerpo utilizan el 90% de la energía en actividades metabólicas como la

·       Respiración

·        Renovación de tejidos

·        Regeneración de tejidos

Cuando se produce una situación de alarma, el cerebro envía una señal de alarma a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. Esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre y así enviar cantidades masivas de energía a los músculos. De esta manera las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma/estrés.

En el caso de una situación de estrés puntual como la de una prueba, una vez superada la emergencia, los niveles de hormonas y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad. Pero cuando el nivel es prolongado como consecuencia, hoy en día, debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan los niveles de cortisol y al ser el único proveedor de glucosa al cerebro, tratara de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a otros tejidos.

Acciones del cortisol

Tiene efectos en determinados órganos y particularmente en ciertas funciones orgánicas.

·        En el musculo tiene una acción catabólica, promueve la degradación de las proteínas poniendo en disponibilidad los aminoácidos que la conforman.

·        En el tejido adiposo ocurre algo similar, donde se promueve la degradación de las grasas, poniendo en disponibilidad a los ácidos grasos y al glicerol que van a conformar a los triglicéridos.

·        Estas dos funciones van a estar relacionadas con lo que el cortisol hace en el hígado que es la estimulación de la gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de elementos no glúsidicos, y en este caso serán los aminoácidos provenientes del catabolismo proteico y los ácidos grasos y el glicerol provenientes del catabolismo lipídico (lipólisis). Esta glucosa que se produce en el H, es a partir de una situación de emergencia.

·        En el páncreas el cortisol tendrá acciones antagónicas con la insulina (o que es lo mismo que es sinergista del glucagón).

·        Sobre el hueso reduce la formación ósea

Es fundamental entender la relación que existe entre el cortisol y el metabolismo de los macronutrientes. La concentración sanguínea de cortisol suele aumentar cuando las reservas de hidratos de carbono del musculo y del hígado están muy disminuidas. Este aumento de la producción de cortisol promueve el catabolismo de las proteínas y las grasas lo cual pone en disponibilidad a los aa y ag que posibilitan la gluconeogénesis que tiene como finalidad la producción de glucosa (a partir de elementos no glucídicos) con lo cual se restablece la homeostasia, asegurando (en tales circunstancias de emergencia) el aporte de glucosa necesario para el funcionamiento de células, tejidos y órganos, especialmente el cerebro.

Ante una disminución en el aporte de glucosa al cerebro, el hipotálamo envía señales a las glándulas adrenales las cuales producen adrenalina y cortisol enviándolas a las sangre provocando en su viaje por ella que aumente la frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria, presión arterial y metabolismo, efectos antiinflamatorios.

Principales sinergismos y antagonismos

Acciones sinérgidas con:

·        Catecolaminas. Producen juntas un aumento de la frecuencia cardiaca, en la frecuencia respiratoria, de la presión arterial (solo que las catecolaminas será a corto plazo y el cortisol a mayor plazo)

·        Glucagón (aumento de la glucemia)

·        Parathormona (esta hormona funciona reduciendo la formación ósea)

·        Aldosterona y antidiurética (en cuanto al aumento de la presión sanguínea)

Acciones antagónicas con:

·        Insulina (es una hormona hipoglucemiante

·        Somatotrofina (promueve a la hormona del crecimiento promoviendo el crecimiento de huesos y músculos). El cortisol realiza lo contrario a través del catabolismo proteico.

·        Calcitonina (promueve la calcificación ósea)

·        Endorfina (lo contrario a los cambios de comportamientos producto del cortisol. El ejercicio físico promueve la producción de endorfinas. Además las endorfinas disminuyen la frecuencia cardiaca, respiratoria y la presión arterial.

o   Cuando el ejercicio es producido con una frecuencia elevada puede ser percibido como una situación de estrés, lo que conlleva al aumento de cortisol en sangre.

o   Ahora cuando el ejercicio físico es realizado de manera placentera, donde genera bienestar, se producen endorfinas (hormona del placer, del no dolor, de la salud).

 

Testosterona. Es antagonista en cuanto a la síntesis de proteínas y por otro lado tiene efectos sinérgidos en relación a la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como a la presión arterial.

 

Algo similar ocurre en el caso de T3 y T4 con quien es antagonista en cuanto al consumo celular de glucosa y tiene efectos sinérgicos en relación a la movilización de lípidos e incremento  de la gluconeogénesis.

 

 Generadores de cortisol (estrés)

·        Niveles de glucosa muy bajos

·        Estrés emocional

·        Exceso de actividad física

·        Falta de sueño

·        Frio excesivo

 

¿Cómo se regula la producción del cortisol?

Por retroalimentación hormonal de la hipófisis con al ACTH y la zona media fasicular con el cortisol.

 

¿Cuáles son los síntomas de niveles de cortisol algo en el organismo?

·        Cambios en el comportamiento

·        Falta de sentido del humor

·        Irritabilidad constante

·        Sentimientos de ira

·        Ganas de llorar/angustia. No reportar una causa

 

 

 

 

¿Cómo la controlamos?

Dieta

Debemos suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia.

·        Proteínas de alta calidad

·        Ácidos grasos esenciales

·        Carbohidratos complejos

·        Vitaminas y minerales

·        Una disminución en la ingesta calórica implica un aumento en los niveles de cortisol

·        Alimentos aconsejables: huevos, leche, cereales integrales (ricos en triptófano – estimula la producción de serotonina/hormona del bienestar)

·        Evitar comidas excitantes: bebidas cola, café, alcohol, edulcorantes artificiales como el aspartamo que estimulan en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

·        Dormir 8 horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo de renovación y respiración celular. 

Por otro lado, través de la correcta forma de respirar, podemos llegar a la capacidad de reducir notablemente los niveles de cortisol en sangre.

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Alimentos Yin y Yang

 

Alimentos yin y yang

La Dietética de la Medicina China Tradicional y de la Macrobiótica tienen como fundamento la definición de los alimentos en función de sus características más YANG (efecto contractivo) o más YIN (efecto expansivo). El esquema Yin-Yang aparece ya en el I Ching hace alrededor de 5000 años, y es clave en la filosofía Taoísta más adelante.

Los antiguos filósofos chinos observaron que en el universo todos los fenómenos y objetos se caracterizan por un estado de contracción (YANG) o de expansión (YIN). Como ejemplo, algunas cualidades YIN son: la inactividad, la relajación, lo frío, la noche, lo oscuro, lo húmedo, lo blando, lo femenino, lo vegetal, lo hueco, el norte. Al contrario, son cualidades YANG: la actividad, el estrés, lo caliente, el día, lo claro, lo seco, lo duro, lo masculino, lo animal, lo compacto, el sur.

La Naturaleza está en una búsqueda permanente de un equilibrio entre energías YIN y YANG: la actividad da lugar al descanso, la noche al día, el invierno al verano, cuando tenemos frío buscamos calentarnos, si hay demasiada claridad nos ponemos gafas oscuras, si estamos muy estresados buscamos relajarnos, etc.

 

Yin y Yang en los alimentos

Con el criterio YIN-YANG se obtiene una clasificación de los alimentos que resulta muy eficaz utilizándola en función de una serie de reglas.

La clasificación de alimentos en Yin y Yang está realizada por grupos de alimentos, y es una perfecta guía para entender bien cómo combinar y cocinar los alimentos según la Macrobiótica y los objetivos concretos que tengamos:

 

 

 

Esta clasificación es sólo orientativa, está realizada para climas templados y fríos. En climas más calientes o en verano, los alimentos se deben desplazar hacia el yin, y para estaciones o climas muy fríos se debe desplazar hacia el yang.

Para entender un poco los efectos YIN y YANG de los alimentos podemos ver este ejemplo: el efecto del alcohol es un efecto muy YIN (dispersante), el efecto de la proteína animal es muy YANG (se necesita diluir con mucho YIN (vino, licores, cocacola; no suele valer con agua).

 

El significado de la posición de los alimentos es la siguiente:

Cuanto más extremo –más alejado del centro- sea un alimento, las cantidades a tomar deben ser menores. La gráfica en forma de campana de Gauss orienta sobre las cantidades que son más propicias al ser humano. Se da la circunstancia que en la sociedad moderna los usos se han ido extremando más y más, se abusa de los alimentos extremos, YIN o YANG, y se toma muy poco de los alimentos equilibrados (más CENTRADOS). Además, los alimentos del centro se suelen tomar refinados, es decir vaciados y desvitalizados.

 

 

El significado de los colores es el siguiente:

En negro los alimentos más recomendables para uso diario, siempre en una cantidad menor cuanto más alejados estén del centro de la escala. En las culturas tradicionales más sanas siempre han sido la base de la alimentación los cereales integrales, las legumbres y las verduras locales y de la estación.

En naranja los alimentos o los grupos de alimentos que deben tomarse con moderación, no a diario o bien en cantidades pequeñas y de buena calidad.

En rojo los grupos de alimentos que más problemas generan, especialmente si se toman en exceso o de calidad deficiente. No obstante, no hay alimentos malos en términos absolutos.

 

Para todos los colores:

Los de la parte YANG deben tomarse más en invierno o en climas fríos. Los de la parte YIN deben tomarse más en verano o en climas calientes.

Métodos de cocción Yin-Yang

La cocina es el proceso mediante el cual se modifican las energías (cualidad yin-yang) de los alimentos, tanto en la elección de los ingredientes como de los diferentes tipos de cocción (los principales métodos de cocción están ilustrados en la gráfica). Algunos ejemplos de cómo la cocción cambia la cualidad yin o yang de un alimento:

El tomate es muy yin, el freír lo equilibra convirtiéndolo en sólo ligeramente yin. 
El arroz integral hervido es muy equilibrado, sin embargo, inflado (horneado) se va al extremo yang. Comer arroz inflado es por tanto más problemático que hervido, de hecho, a nadie se le ocurre hacer una comida de arroz inflado, sí de arroz hervido.

El tofu es bastante yin, horneado se convierte en ligeramente yang. La leche es un alimento yin, sin embargo, el proceso de elaboración de queso curado la convierte en muy yang. La leche de soja es muy yin, el proceso de elaboración del miso (salado y fermentado) lo convierte en muy yang. Es un yang muy beneficioso, pero debe tomarse una pequeña cantidad.

 Yin y Yang de forma instintiva

La alimentación que más beneficios reporta a la salud física y emocional es la comida de los alimentos equilibrados yin-yang, concretamente la terna cereal integrales con legumbres y verduras. Los alimentos extremos deben utilizarse para el equilibrado fino, tal como se comenta a continuación.

 

Ventajas y usos de la comida extrema

No todo son inconvenientes en la comida extrema. Si bien la base de la alimentación debe estar constituido de alimentos equilibrados, según la gráfica Yin-Yang expuesta anteriormente, los alimentos extremos son imprescindibles para realizar el equilibrado fino en las comidas.

En estado de enfermedad hay que ver cuál es el estado de todos los elementos de la persona involucrados, más Yin o más Yang, y configurar una solución de alimentación en consecuencia.

Cuando el origen de la enfermedad es la comida de extremos sistemáticamente durante años, lo normal es que parte o toda la solución va a venir de centrar la alimentación. Pero hay muchos casos en que la persona está en un estado que necesita de algunos extremos para disolver los problemas. Es el caso de una persona muy congestionada o contenida emocionalmente, que necesita explotar de alguna manera. Son estados interiormente muy yang, en los cuáles se necesita mucho Yin para disolverlos. Algunos ejemplos son:

Jóvenes (y no tan jóvenes) que han estado muy reprimidos y que no tienen capacidad de canalizar emociones mucho tiempo contenidas. Es normal que estas personas beban hasta la extenuación, en un afán de disolver y dinamitar esta situación de bloqueo interna.

Niños (o también mayores) que sufren de carencia de afecto pueden derivar en la necesidad de comer mucho dulce. Personas que viven ancladas en el pasado, les viene bien tomar bastante alimentación Yin de buena calidad.

En estos casos, tomar alcohol, o café, o dulces puede ser parte de la solución, transitoriamente. Pero para ser efectivos, deberían darse otras circunstancias adicionales, como acompañar de alguna terapia alternativa que ayude a resolver el problema. Pueden ser terapias psicológicas clásicas, pero en la línea de lo que aquí se expone creo que pueden ser mucho más eficaces terapias alternativas más directas.

De igual forma, se dan también situaciones de personas en estados muy Yin, en los cuáles se necesitan alimentos Yang de buena calidad para bajar poco a poco a la tierra a la persona. Algunos ejemplos son:

• Personas que han tomado mucho alcohol. Personas muy dispersas.
• Personas que se han evadido hacia el futuro, les viene bien tomar bastante alimentación Yang de buena calidad.
• Para estas personas el arroz integral, entre otros, es un alimento Yang (en términos relativos) muy adecuado. Hay otras situaciones en que tomar alimentos extremos puede ser muy interesante, por ejemplo:

En las fiestas y en los acontecimientos sociales en general. En estas situaciones, tomar algo más de comida animal (Yang) y también del extremo contrario Yin (vino, licores, espumosos, dulces, etc.) puede ayudar a divertirse y a socializarse, aunque el toque de comida más equilibrada puede realzar y mejorar mucho la combinación final.

En algunas enfermedades se propone tomar remedios en pequeñas cantidades de sustancias que son o muy Yin o muy Yang, al modo de medicamentos.

En resumen, todas las posibilidades pueden ser buenas, el caso es tener una base que nos mantenga en buena forma física, mental y emocional, y a partir de esto realizar excepciones cuando la situación lo aconseje. No es lo mismo beber un día que beber todos los días, o comer una comida muy proteínica en una fiesta que hacerlo todos los días. Y lo mismo con el dulce.